Wie du vom Laufanfänger zum Läufer wirst. Der Inder Fauja Singh fing im Alter von 8. Jahren nach einer etwa siebzigjährigen Sportpause mit dem Laufen an. Acht Jahre später finishte er seinen ersten Marathon. Das war im Jahr 2. Inzwischen hält Singh eine ganze Reihe von Altersklassenweltrekorden, ist der älteste Marathon- und Halbmarathonfinisher aller Zeiten und immer noch regelmäßig bei Laufveranstaltungen rund um die Welt anzutreffen. Was wir von Fauja Singh lernen können ist das: Jeder gesunde Mensch kann einen (Halb- )Marathon laufen. Neben körperlicher Gesundheit gibt es nur eine weitere unabdingbare Voraussetzung dafür, 2. Kilometer am Stück laufen zu können: Man muss sich einige Monate lang darauf vorbereiten, indem man regelmäßig Trainingsläufe absolviert. Und genau da liegt für viele das Problem. Die 3 Handicaps des Laufanfängers. Als Laufanfänger hast du nämlich mit drei Handicaps zu kämpfen, die dir das „Dranbleiben“ schwer machen: Das Laufen fällt dir zu Beginn schwer und macht deshalb nur wenig Spaß. Auch wenn viele Ratgeber für Laufanfänger die unmittelbare und massenhafte Ausschüttung von Glückshormonen ab dem ersten Laufschritt versprechen – die Realität sieht meistens anders aus: Es braucht Zeit, bis dein Herz- Kreislauf- System, deine Muskulatur, deine Sehnen und Bänder soweit entwickelt sind, dass das Laufen mühelos wird. Als Laufanfänger bist du gehemmt. Wir Menschen sind soziale Wesen und machen uns ständig Gedanken darüber, wie wir nach außen hin wirken. Und als Laufanfänger fliegst du nun einmal nicht wie Haile Gebrselassie über den Asphalt (als fortgeschrittener Läufer im Übrigen auch nicht). Stattdessen hast du einen roten Kopf, bist langsam, und die Einzelteile deines Lauf- Outfits passen farblich auch noch nicht richtig zusammen. Fortschritte stellen sich in den ersten Wochen des Lauftrainings nur langsam ein. Wenn du zum Beispiel mit dem Laufen beginnst, um abzunehmen, wirst du wahrscheinlich eine Enttäuschung erleben. Der Grund dafür: Als Laufanfänger kannst du einfach noch nicht intensiv genug trainieren, um eine nennenswerte Menge an Kalorien zu verbrennen. Motivation – von außen oder von innen? Diese drei Handicaps des Laufanfängers werden dadurch noch verschärft, dass dir zu Beginn deiner Laufkarriere neben deiner Selbstdisziplin nur die sogenannte extrinsische Motivation zur Verfügung steht. Wenn wir extrinsisch (von außen) motiviert sind, dann handeln wir, um einen Vorteil (eine Belohnung) zu erhalten oder um einen Nachteil (eine Bestrafung) zu vermeiden. Zum Beispiel könnte uns unser Arzt zu mehr Bewegung ermahnt haben, weil sonst früher oder später Herzprobleme drohen (Nachteil/Bestrafung). Oder wir wollen bis zum Sommer einen Waschbrettbauch haben, um am Strand unsere Chancen beim anderen Geschlecht zu verbessern (Vorteil/Belohnung). Der große Nachteil der extrinsischen Motivation ist, dass wir von ihrer Verfügbarkeit abhängig sind. Wenn wir unser Wunschgewicht erreicht haben, wenn wir einen neuen Partner „erobert“ oder unser akutes Gesundheitsproblem (vorübergehend) gebannt haben, dann fällt sie weg – und wir sind beim Kampf gegen unseren inneren Schweinehund wieder auf uns allein gestellt. Das Gegenteil der extrinsischen Motivation ist (Überraschung!) die intrinsische Motivation. Wenn wir intrinsisch (von innen) motiviert sind, dann tun wir etwas um seiner selbst willen – weil wir es eben einfach tun wollen. Dieser Zustand, losgelöst von bestimmten Zielen einfach nur um des Laufens willen zu laufen, ist absolut erstrebenswert: Wer zum Beispiel mit dem Laufen angefangen hat um abzunehmen, und anschließend weiterläuft, tut dies mit ziemlicher Sicherheit deshalb, weil er das Laufen zwischenzeitlich lieben gelernt hat. Oder anders gesagt: Weil er zum Läufer geworden ist. Wie werde ich ein Läufer? Bis sich eine intrinsische Motivation für das Laufen entwickelt können allerdings Monate oder sogar Jahre vergehen. Dein Ziel sollte deshalb sein, aus dem Laufen eine Gewohnheit zu machen. In der Psychologie versteht man unter einer Gewohnheit ein automatisiertes, durch das Unterbewusstsein gesteuertes Verhaltensmuster. Gewohnheiten entstehen, wenn bestimmte Verhaltensweisen beständig wiederholt und somit buchstäblich in unser Nervensystem programmiert werden. Im Grunde genommen steckt also hinter der Frage „Wie werde ich ein Läufer?“ die Frage „Wie halte ich als Laufanfänger lange genug durch, um zum Gewohnheitsläufer zu werden?“Um Missverständnissen vorzubeugen: Es ist nicht leicht! Du musst aber auch nicht verzweifeln, denn es gibt bewährte Strategien, die dir das Leben in dieser Phase leichter machen. Und das Dranbleiben lohnt sich – Tim Noakes schreibt in seinem Klassiker Lore of Running* (eigene Übersetzung): Interessanterweise muss ein Laufanfänger diesen Prozess, wenn er ihn einmal hinter sich gebracht hat, nie mehr wiederholen. Egal wie lange du nicht läufst – seien es Monate, Jahre oder sogar Jahrzehnte – du wirst kein zweites Mal durch diesen Lernprozess gehen müssen; mit dem Laufen anzufangen wird nie wieder so schwierig sein wie beim ersten Mal, unabhängig davon, wie unfit du in der Zwischenzeit geworden bist. Alles deute darauf hin, so Noakes weiter, dass die neuronalen (das Nervensystem betreffenden) Prozesse des Laufens in unser Unterbewusstsein übergehen, sobald wir einmal zum Läufer geworden sind – genauso wie beispielsweise die Fähigkeit, Fahrrad zu fahren. Nach einem langen Arbeitstag wie selbstverständlich zur Laufrunde aufbrechen, als würdest du dich noch einmal aufs Fahrrad schwingen, um dir den Kopf von einer lauen Sommerbrise freipusten zu lassen – klingt das nicht verlockend? Mit Strategie und Selbstdisziplin durch die kritische Phase. Schauen wir uns also an, wie du die kritische Phase – die ersten Wochen und Monate als Laufanfänger – erfolgreich hinter dich bringst. Zu diesem Zeitpunkt kannst du dich noch nicht darauf verlassen, dass dich eine intrinsische Motivation mehrmals pro Woche in die Laufschuhe und auf die Trainingsstrecke treibt.
Deine wichtigste Strategie als Laufanfänger ist deshalb diese: Hol dir jede Motivation von außen die du bekommen kannst! Es geht in den ersten Monaten einzig und allein darum, dranzubleiben – und um nichts anderes! Die im Folgenden vorgestellten Strategien sind vielfach bewährt. Die meisten Läufer haben eine oder mehrere davon schon erfolgreich angewendet – und das Beste ist, dass sie nicht nur in den ersten Monaten einer Laufkarriere hilfreich sind, sondern immer dann, wenn der innere Schweinehund die Oberhand zu gewinnen droht. Tipps für Laufanfänger. Je höher der Preis für ein Scheitern ist, desto stärker ist unser Wille zum Erfolg. Deswegen solltest du als Laufanfänger schon früh Verbindlichkeit schaffen, zum Beispiel indem du dich für einen Wettkampf anmeldest und möglichst vielen davon erzählst. Mach dein Vorhaben öffentlich – so entsteht sozialer Druck, der dir auch an kalten, regnerischen Tagen Beine macht. Es gibt eine Menge inspirierender Menschen und eine noch größere Menge von Berichten über sie. Nichts motiviert mich mehr als ein gutes Buch oder ein toller Film über außergewöhnliche Persönlichkeiten und ihre Leistungen. Meine persönlichen Favoriten sind Born to Run* von Chris Mc. Dougall, der Film Spirit of the Marathon* und Leo Babautas Blog „Zen Habits“ – diese Art der Motivation solltest du dir als Laufanfänger nicht entgehen lassen! Tim Ferris vertritt in The 4- Hour Body* die Theorie, dass man nichts verändern kann, was man nicht misst. Das ist zwar eine ziemlich extreme Sichtweise, aber als Laufanfänger solltest du dich trotzdem nach ihr richten. Wenn du dir konkrete Ziele steckst und deine Läufe in einem Trainingstagebuch protokollierst, dann nimmst du deine Fortschritte deutlicher wahr – und das steigert deine Motivation ungemein. Du solltest deine Ziele am Anfang aber auch nicht zu hoch stecken. Es reicht völlig aus, wenn du dir erst einmal eine bestimmte Anzahl an Trainingseinheiten, Kilometern oder Laufstunden pro Woche vornimmst. Wenn du noch keinen Kilometer am Stück laufen kannst, dann leg einfach Gehpausen ein – das Ziel lautet dann eben, die Dauer der Gehpausen von Woche zu Woche zu verkürzen. Zwei Läufer auf der Laufbahn: „Scheiße, da kommt ein aggressiver Hund hinter uns angerannt.“ „Keine Angst, wir haben doch einige Runden Vorsprung.“ Ein Jagdhund …. Das Herz- Kreislaufsystem reagiert viel schneller auf das Lauftraining als Knochen, Bänder und Sehnen. Diese Strukturen brauchen deutlich mehr Zeit, um sich anzupassen – entsprechend hoch ist das Verletzungsrisiko. Aus diesem Grund sollte die Trainingsintensität in den ersten Wochen und Monaten möglichst niedrig sein. Eine Verletzung in dieser Phase kann deine besten Vorsätze im Handumdrehen zunichte machen. Es ist schon so dunkel, es regnet, der Tag war so stressig – nicht nur als Laufanfänger hat man immer eine Ausrede parat, wenn sich partout keine Trainingslust einstellen will. Hallo, mein Innenmeniskus war angerissen, habe die OP ambulant machen lassen, es wurde dabei auch der Knorpel geglättet. OP ist gut verlaufen, aber viel Schmerzen danach. Mein Knie ist sehr angeschwollen und wurde punktiert. Einen Tag …. Um hier entgegenzuwirken kannst du sogenannte „Prompts“ einsetzen – kleine Aufforderungen, die dir dein Ziel immer wieder vor Augen führen. Ein Prompt kann ein gut sichtbar zum Beispiel an der Haustür, dem Kühlschrank oder dem Badezimmerspiegel platzierter Post- It- Zettel sein. Oder ein Kalendereintrag, an den dich dein Smartphone mit einem Alarm erinnert. Eine Verabredung mit einem Laufpartner. Oder der schon morgens nach dem Aufstehen vorbereitete Stapel mit den Laufsachen (idealerweise im Hausflur, damit du direkt drüberstolperst wenn du nach Hause kommst – wenn du ein Morgenläufer bist, dann leg dir den Stapel vor dem Einschlafen neben das Bett). Zu jeder erbrachten Leistung, zu jedem erreichten Ziel gehört eine entsprechende Belohnung. Wir vergessen das zu häufig, aber es ist eine vielfach bestätigte Erkenntnis aus der Lernpsychologie: Wenn auf ein bestimmtes Verhalten (in unserem Fall einen Trainingslauf) immer eine Belohnung folgt, dann lernen wir, dass wir diese Belohnung durch das entsprechende Verhalten bewusst herbeiführen können. Die goldenen Regeln einer Low Carb- Ernährung. Am Anfang einer jeden Ernährungsumstellung ist es nicht einfach zu wissen, was vom Speiseplan gestrichen werden soll, was man noch essen darf und wie eine Umstellung auf Low Carb überhaupt langfristig umzusetzen ist. Im Folgenden haben wir daher die wichtigsten Low- Carb- Regeln in zehn goldenen Regeln zusammengefasst. Konzentriere Dich auf das Wesentliche! Natürlich kannst Du Dich ausgiebig damit beschäftigen, was Du ab jetzt nicht mehr essen solltest. Doch diese Gedanken solltest Du ganz schnell verdrängen, denn weitaus produktiver ist es, sich auf die Nahrungsmittel zu konzentrieren, die Du zu sich nehmen darfst (eine übersichtliche Liste an Lebensmitteln, die bei Low Carb erlaubt und verboten sind, findest Du hier). Grundsätzlich solltest Du es Dir zunächst so einfach wie möglich machen, beispielsweise dasselbe Mittagessen wie sonst zubereiten und die kohlenhydrathaltige Beilage wie Kartoffeln, Reis oder Pasta einfach mit Gemüse oder Salat ersetzen. Als Anregung haben wir einige Low- Carb- Rezeptideen zusammengestellt, die Dir den Einstieg erleichtern und Dir zugleich beweisen sollen, dass sich Low Carb durchaus abwechslungsreich und schmackhaft gestalten kann. Hilfreich ist es des Weiteren, Low- Carb- Powerfood in den täglichen Ernährungsplan aufzunehmen (eine Liste an Low- Carb- Powerfood findest Du hier). Powerfood (oder auch Superfood genannt), das sind Lebensmittel, die einen geringen Kohlenhydratanteil besitzen, wahre Vitamin- oder Mineralstoffbomben sind und den Stoffwechsel anregen, sich also positiv auf die Fettverbrennung auswirken. Nicht zu vergessen als weitere wichtige Säule der Low- Carb- Ernährung ist die Bewegung. Aber dazu später mehr. Iss drei Mahlzeiten pro Tag! Die obligatorischen drei Mahlzeiten pro Tag, die häufig von Ernährungswissenschaftlern gepredigt werden, sollten bei einer Low- Carb- Ernährung unbedingt eingehalten werden. Auf Pausenriegel, Snacks und Zwischenmahlzeiten sollte man tunlichst verzichten, da diese für einen Stau der Nährstoffe im Blut sorgen. Die Insulinausschüttung wird dadurch erhöht und alles, was nicht in den Zellen verwertet werden kann, wird zu Fettgewebe. Daher solltest Du zwischen den Mahlzeiten eine 5- stündige Pause einlegen, in denen sich der Körper auf die Verdauung konzentrieren und der Blutzuckerspiegel wieder auf den Normalwert zurücksinken kann. Wenn Du also um 0. Uhr frühstückst, solltest Du gegen 1. Uhr Dein Mittagessen einnehmen und spätestens gegen 1. Uhr Abendessen. Neueste Erkenntnisse in der Ernährungswissenschaft belegen, dass man ab 1. Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen sollte. Daher sollte man in den Abendstunden ganz besonders darauf achten, was man isst. Idealerweise sollte der Kohlenhydratanteil beim Low- Carb- Abendessen auf jeden Fall unter 2. Portion liegen. Dass das gar nicht so schwer ist, zeigen wir Dir hier mit vielen leckeren Rezeptideen für das Abendessen. Und für alle, denen es abends gar nicht schnell genug gehen kann, haben wir hier 5 schnelle Low- Carb- Rezepte für das Abendessen zusammengestellt.—Die goldenen Low- Carb- Regeln: 3,2. Punkten, basieren auf 9. Stimmen. Loading..—3. Tausche Dich mit Gleichgesinnten aus! Unsere Facebook- Präsenz stellt eine gute Möglichkeit dar, um sich mit Gleichgesinnten auszutauschen, über neue Low- Carb- Rezepte informiert zu werden und mit uns in Kontakt zu treten. Wir haben diese Plattform geschaffen, damit sich unsere Nutzer über Erfolge und Schwierigkeiten im Zusammenhang mit Low Carb austauschen können und Fragen, Anmerkungen aber auch Rezepttipps mit anderen teilen können. Was Du dafür tun musst? Ganz einfach! Geh einfach auf das kleine Facebook- Logo oben rechts auf der Startseite und klick anschließend „Gefällt mir“. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr! Neben ausreichender Bewegung und einer bewussten Ernährung solltest Du unbedingt darauf achten, genug zu trinken. Gelöste Fette können auf der Grundlage einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr nicht nur besser und schneller abtransportiert werden, auch Dein Energieumsatz wird sich durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr erhöhen. Wie eine Studie der Charité in Berlin zeigte, erhöhte sich der Energieumsatz der Menschen, die einen halben Liter stilles Wasser tranken nachweislich um 5. Kalorien. Bei Erwachsenen sollte die Flüssigkeitszufuhr durchschnittlich bei 1,5 bis 2 Liter pro Tag liegen. Wer sich sportlich betätigt, sollte natürlich entsprechend mehr trinken. Beachten solltest Du bei der Auswahl der Getränke allerdings, dass Fruchtsäfte und Softdrinks wahre Kalorien- und Zuckerbomben sind. Studiere daher im Vorhinein den Nährwertgehalt auf der Verpackung. Mit Wasser und Kräutertee liegst Du auf jeden Fall richtig. Hier findest Du ein paar Anregungen für Getränke bei Low Carb. Apropos Getränke: Smoothies sind übrigens eine super Möglichkeit, auf gesunde und kohlenhydratarme Weise eine Mahlzeit zu ersetzen. Mehr erfährst Du hier. Bring Abwechslung ins Spiel! Du solltest versuchen, möglichst viel Abwechslung in Deinen Speiseplan zu bringen. Low Carb ist keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung, die nicht nach ein paar Wochen oder Monaten wieder aufgegeben werden sollte, sondern Dich idealerweise über Jahre begleiten wird. Daher ist es wichtig, eine breite Palette an Low- Carb- Nahrungsmitteln zu kennen und zu variieren. Essen sollte nach wie vor Spaß machen und natürlich schmecken. Dazu ist es hilfreich, wenn Du selbst den Kochlöffel in die Hand nimmst, Dich damit beschäftigst, was Du zu Dir nehmen darfst und welche Lebensmittel eher der Seltenheit angehören sollten (eine gute und übersichtliche Liste findest Du hier). Denn mit etwas Fantasie, Kreativität und Experimentierfreudigkeit wird Low Carb garantiert auch langfristig Freunde machen. Damit es nicht langweilig wird, klick Dich doch einfach mal durch unsere Rezeptwelt. Dort haben wir für jeden Geschmack Low- Carb- Rezepte zusammengestellt. Viel Spaß beim Stöbern! Planung ist alles: Erstelle einen Wochenplan! Ein besonderes Augenmerk gilt der Planung der ersten zwei Wochen der Ernährungsumstellung auf Low Carb. Denn schnell wird die neue Ernährung langweilig, wenn man bereits am vierten Tag verzweifelt überlegt, was man essen kann. Hier solltest Du Dir ausreichend Alternativen überlegen und Dir einen Wochenplan mit möglichen Rezepten zusammenstellen, die Du dann ganz flexibel variieren und umsetzen kannst. Hilfreiche Artikel, die Dir dabei mit Rat und Tat zur Seite stehen, sind: Ein kohlenhydratarmer Ernährungsplan muss gut durchdacht sein, um wirklich zum Ziel zu führen und den Gewohnheiten und individuellen Präferenzen zu entsprechen. Allerdings sollte man davon absehen, Mahlzeiten ausfallen zu lassen, denn damit sind spätere Fressattacken vorprogrammiert. Greif stattdessen – wenn es gar nicht anders geht – lieber zu einem leichten Snack oder einem gesunden Salat. Entsprechende Rezepte findest Du hier: Oft erreichen uns Anfragen, wie man Low Carb bei Geschäftsessen oder Einladungen ins Restaurant umsetzen soll. Auch in diesem Fall bietet es sich an, sich bereits im Vorhinein ein paar Gedanken zu machen. Wer sich bereits vor dem Restaurantbesuch damit befasst, welche Speisen sich für Low Carb eignen und welche eher vermieden werden sollten, liegt klar im Vorteil. Kategorisiert nach Low Carb beim Italiener, Mexikaner, Asiaten oder sogar im Schnellrestraurant findest Du hier alle notwendigen Informationen: 7. Informiere Dich! Bevor Du voller Elan mit einer neuen Ernährungsform dem Traumgewicht entgegensteuerst, solltest Du Dich ausführlich informieren. Denn der Schlüssel zum Abnehmerfolg ist nicht nur ein eiserner Wille und Motivation, sondern vor allem Wissen! Du solltest wissen, was Du essen darfst und welche Lebensmittel Du ab heute nur noch in reduzierter Form zu Dir nehmen solltest. Nur wer gut informiert ist, kann die Ernährungsumstellung langfristig umsetzen. Um sich einen ersten, umfassenden Eindruck zu verschaffen, was Low Carb bedeutet, bieten sich die folgenden Artikel an: Förderlich kann es auch sein, sich im privaten Umfeld oder aber online mit Gleichgesinnten zusammenzutun, um sich auszutauschen – über Erfahrungen, Probleme und Rezepte. Finde die für Dich passende Low- Carb- Diät! Low- Carb- Diäten gibt es viele. Atkins, Kirsch oder Strunz haben unterschiedliche Herangehensweisen entwickelt und nun heißt es, die für Dich passende Diät zu finden, die am besten zu Dir, Deinen Gewohnheiten und Deinem Lebensstil passt. Wenn Du beispielsweise ein absoluter Sportmuffel bist, wirst Du mittel- oder langfristig keinen Spaß an der New- York- Diät von David Kirsch haben. So gilt es kritisch zu prüfen, was zu Dir und Deinem Lifestyle passt. Das ist sicher nicht einfach und mag vielleicht erst im zweiten Anlauf funktionieren. Informiere Dich daher umfassend und beurteile anschließend kritisch, welche Ernährungsform Dir am ehesten entspricht. Hier findest Du eine Übersicht sowie ein kritischer Blick auf die Vor- und Nachteile der einzelnen Low- Carb- Diäten: Falls Du Dir unsicher bist, ob Low Carb überhaupt zu Dir passt, kannst Du hier anhand weniger Fragen prüfen, ob Low Carb für Dich geeignet ist. Baue sportliche Aktivitäten in Deinen Alltag ein! Low- Carb- Ernährungsformen wie die Strunz- Diät oder die New- York- Diät sehen eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining als essentiellen Bestandteil der Ernährungsumstellung. Wer neben einer kohlenhydratarmen Ernährung sportliche Aktivitäten in den Alltag integriert, wird schon bald Erfolge sehen. Sport hat viele Vorteile. Dazu gehört beispielsweise ein besserer Stoffwechsel, der dazu führt, dass selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbraucht werden. Aber auch eine höhere Lebenserwartung und ein besseres Körpergefühl sind maßgebliche Vorteile von sportlicher Bewegung im Alltag. Selbstverständlich musst Du nicht gleich zum Marathonläufer werden. Aber Du könntest zum Beispiel damit anfangen, die Treppen statt den Aufzug zu nehmen. Oder Du könntest Dich einer Walking- Gruppe anschließen. Die Möglichkeiten sind vielseitig.
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November 2017
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